Sebbene mantenere un peso corporeo e una percentuale di grasso corporeo moderati sia importante per una buona salute, il tipo di grasso della pancia che immagazzini può influenzare la tua salute in modo diverso.

I due tipi principali sono:

viscerale
sottocutaneo
Viscerale si riferisce al grasso che circonda il fegato e altri organi addominali. Avere alti livelli di grasso viscerale è associato ad un aumentato rischio di malattie croniche come la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (1 Fonte attendibile, 2 Fonte attendibile).

D'altra parte, sottocutaneo è lo strato di grasso che si trova direttamente sotto la pelle. Questo tipo è meno dannoso per la salute e funge da strato di protezione per i tuoi organi e da isolamento per regolare la temperatura corporea (1Fonte attendibile, 3Fonte attendibile).

Detto questo, avere un'elevata quantità di grasso sottocutaneo è associato a una maggiore quantità di grasso viscerale, aumentando quindi il rischio di problemi di salute. Concentrarsi su uno stile di vita che promuova la salute, che aiuti a prevenire quantità eccessive di entrambi i tipi di grasso, è importante (4).

Lumina/Stocksy Uniti
Ecco 11 fattori che possono contribuire allo sviluppo del grasso addominale in eccesso.

1. Cibi e bevande zuccherati
Molte persone consumano più zuccheri aggiunti ogni giorno di quanto si rendano conto.

Gli alimenti comuni nella dieta che possono essere ricchi di zuccheri aggiunti possono includere prodotti da forno, pasticcini, muffin, yogurt aromatizzati, cereali per la colazione, muesli e barrette proteiche, cibi preconfezionati, bevande zuccherate (SSB) e altri alimenti trasformati (5). ).

In particolare, una dieta ricca di SSB (p. es., bibite, caffè speciali, succhi di frutta, bevande energetiche) è associata ad un aumento del grasso addominale viscerale (6 Fonte attendibile, 7 Fonte attendibile).

Gli SSB sono il maggior contributore all'assunzione di zucchero negli Stati Uniti principalmente a causa del loro basso costo, praticità e facilità di consumo. A differenza del cibo, gli SSB possono essere consumati rapidamente in grandi volumi poiché richiedono un'elaborazione minima (6 Fonte attendibile, 7 Fonte attendibile).

Di conseguenza, si verifica un grande apporto di calorie e zuccheri, con un valore nutritivo minimo o nullo, in una sola seduta. Per molti, non è raro consumare più SSB in un solo giorno.

Ad esempio, bere due bottiglie di soda da 16 once fluide (480 ml) in un giorno aggiunge fino a 384 calorie e 104 grammi di zucchero. Questo, orlistat generici soprattutto se consumato in aggiunta a molti altri cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri, può portare a un apporto calorico eccessivo in un giorno e, in definitiva, a un eccesso di grasso viscerale (8).

Inoltre, bere le tue calorie, in particolare da SSB, può portare a un temporaneo picco di zucchero nel sangue seguito da un crollo, che ti fa sentire rapidamente affamato e hai bisogno di bere o mangiare di nuovo presto (9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile).

Sebbene alcuni sostengano che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) negli SSB sia il principale contributore al grasso viscerale, la maggior parte delle ricerche suggerisce che gli HFCS e lo zucchero normale (saccarosio) portino entrambi all'aumento di peso in modo simile, cioè fornendo calorie eccessive. piuttosto che svolgere un ruolo unico nell'accumulo di grasso (11 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile).

Mentre tutti i cibi e le bevande possono essere gustati con moderazione, è meglio limitare cibi e bevande zuccherati alle occasioni speciali. Invece, opta per acqua, caffè/tè non zuccherati e cibi integrali e minimamente lavorati il più delle volte.

RIEPILOGO
Una dieta ricca di zuccheri aggiunti, in particolare da bevande zuccherate, può aumentare il grasso della pancia. Molto spesso, mantieni acqua, caffè/tè non zuccherati e segui una dieta ricca di cibi integrali e minimamente trasformati.

2. Alcol
L'alcol può avere effetti sia salutari che dannosi.

Se consumato in quantità moderate, soprattutto come vino rosso, è associato a un minor rischio di malattie cardiache (11).

Tuttavia, un'elevata assunzione di alcol può portare a infiammazioni, malattie del fegato, alcuni tipi di cancro, aumento di peso in eccesso e molti altri problemi di salute (14 Fonte attendibile, 15 Fonte attendibile).

Pertanto, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano non più di un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini, o evitare completamente l'alcol (16 Fonte attendibile).

Inoltre, il consumo eccessivo di alcol è associato a un maggiore accumulo di grasso viscerale e a un indice di massa corporea (BMI) più elevato (17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile, 19 Fonte attendibile).

Si pensa che l'alcol contribuisca al grasso della pancia e all'aumento di peso complessivo in alcuni modi (19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile, 21 Fonte attendibile):

L'alcol contiene un elevato numero di calorie (7 calorie per grammo).
Molte bevande alcoliche sono ricche di zuccheri.
L'alcol può aumentare l'appetito e diminuire le inibizioni, portando a un maggiore apporto calorico complessivo.
L'alcol può portare a un giudizio più scarso, con conseguente maggiore consumo di cibi meno nutrienti.
Può alterare gli ormoni legati alla fame e alla pienezza.
Può ridurre l'ossidazione dei grassi, che può risparmiare il grasso immagazzinato. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Può aumentare il cortisolo, che favorisce l'accumulo di grasso addominale.
Una persona può essere meno incline a essere fisicamente attiva il giorno e dopo aver bevuto.
L'alcol porta a una qualità del sonno peggiore, che è associata a un maggiore indice di massa corporea e accumulo di grasso.
Una recente revisione di 127 studi ha rilevato una significativa relazione dose-dipendente tra il consumo di alcol e l'accumulo di grasso addominale (22).

Altri studi hanno anche dimostrato che un'elevata assunzione di alcol (2-3 drink o più al giorno) è collegata all'aumento di peso inclusa l'obesità addominale, specialmente negli uomini (23, 24, 25, 26).

Se scegli di bere, punta a non più di 1-2 drink al giorno.

RIEPILOGO
Un consumo elevato di alcol (superiore a due drink al giorno) è associato all'aumento di peso e al grasso della pancia.

3. Grassi trans
I grassi trans sono tra i grassi più malsani.

Sebbene in natura siano presenti piccole quantità di grassi trans, vengono creati principalmente per il sistema alimentare aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi per renderli più stabili e consentire loro di essere solidi a temperatura ambiente.

I grassi trans sono spesso utilizzati nei prodotti da forno e negli alimenti confezionati come sostituti economici, ma efficaci, di burro, strutto e articoli più costosi.

È stato dimostrato che i grassi trans artificiali causano infiammazione, che può portare a insulino-resistenza, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e varie altre malattie. Tuttavia, i grassi trans dei ruminanti, che si trovano naturalmente nei latticini e nei prodotti a base di carne, non hanno gli stessi effetti negativi sulla salute (27 Fonte attendibile, 28 Fonte attendibile, 29 Fonte attendibile, 30 Fonte attendibile).

L'American Heart Association raccomanda di limitare fortemente o evitare completamente i grassi trans artificiali. Molti paesi, inclusi Stati Uniti e Canada, hanno vietato l'uso di grassi trans nei prodotti alimentari a causa dei loro effetti negativi sulla salute (31 Fonte attendibile, 32 Fonte attendibile, 33).

Sebbene si pensi che i grassi trans possano anche contribuire al grasso viscerale - ed è stato attribuito a cattive condizioni di salute negli ultimi decenni - ci sono poche ricerche recenti sull'argomento (34 Fonte attendibile, 35 Fonte attendibile, 36 Fonte attendibile).

Anche con molti paesi che hanno adottato misure per limitare o vietare l'uso di grassi trans artificiali nell'approvvigionamento alimentare, è importante controllare comunque l'etichetta nutrizionale se non si è sicuri.

RIEPILOGO
I grassi trans artificiali sono fortemente legati alla cattiva salute del cuore e possono anche portare ad un aumento del grasso della pancia. Sia gli Stati Uniti che il Canada hanno vietato i grassi trans negli alimenti commerciali.

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4. Stile di vita sedentario e inattività fisica
Uno stile di vita sedentario è uno dei maggiori fattori di rischio per eventi negativi sulla salute. Implica una seduta prolungata durante il giorno (ad esempio, guardare la TV, sedersi alla scrivania, lunghi spostamenti, giocare ai videogiochi, ecc.) (37, 38).

Anche se una persona è fisicamente attiva, nel senso che si impegna nel lavoro fisico o nell'esercizio, la seduta prolungata può aumentare il rischio di eventi negativi per la salute e aumento di peso (39 Fonte attendibile, 40 Fonte attendibile).

Inoltre, la ricerca indica che la maggior parte dei bambini e degli adulti non soddisfa le linee guida sull'attività fisica raccomandate. Infatti, fino all'80% degli adulti non soddisfa le raccomandazioni raccomandate per l'allenamento aerobico e di resistenza delineate nelle linee guida sull'attività fisica per gli americani (41 Fonte attendibile, 42 Fonte attendibile).

Ciò è stato dimostrato in un sondaggio storico negli Stati Uniti che ha rilevato che c'è stato un aumento significativo dell'inattività fisica, del peso e della circonferenza della vita negli uomini e nelle donne dal 1988 al 2010, suggerendo che gli americani stanno diventando sempre meno attivi (43).

Per evidenziare ulteriormente l'effetto negativo che un'attività limitata ha sul corpo, sia l'inattività fisica che uno stile di vita sedentario sono stati associati a un aumento diretto del grasso addominale sia viscerale che sottocutaneo (44 Fonte attendibile, 45 Fonte attendibile, 46 Fonte attendibile).

Fortunatamente, impegnarsi in una regolare attività fisica e limitare la seduta durante il giorno può ridurre il rischio di aumento del grasso addominale supportando la gestione del peso (44 Fonte attendibile, 47 Fonte attendibile).

In uno studio, i ricercatori hanno riferito che le persone che hanno eseguito resistenza o esercizio aerobico per 1 anno dopo aver perso peso sono state in grado di prevenire il recupero del grasso viscerale, mentre coloro che non si sono esercitati hanno avuto un aumento del 25-38% del grasso della pancia (48).

Un altro studio ha mostrato che coloro che stavano seduti per più di 8 ore al giorno (escluse le ore di sonno) avevano un rischio di obesità aumentato del 62% rispetto a coloro che stavano seduti per meno di 4 ore al giorno (49).

Si raccomanda che la maggior parte degli adulti miri ad almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata (o 75 minuti di attività vigorosa) ogni settimana e si impegni in un regolare allenamento di resistenza.

Inoltre, cerca di limitare i comportamenti sedentari e la seduta prolungata. Se stare seduti fa parte del tuo lavoro, cerca di incorporare "pause in piedi" ogni 30-90 minuti stando in piedi per 5-10 minuti o facendo una breve passeggiata in ufficio, a casa o nel quartiere.

RIEPILOGO
Uno stile di vita sedentario e l'inattività fisica sono associati a una serie di rischi per la salute, tra cui l'aumento di peso e l'aumento del grasso addominale. Obiettivo per almeno 150 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa ogni settimana.

5. Dieta a basso contenuto proteico
Il consumo di proteine alimentari adeguate può supportare la gestione del peso.

Le diete ad alto contenuto proteico possono favorire la perdita di peso e prevenire l'aumento di peso aumentando la pienezza, poiché le proteine impiegano più tempo a digerire rispetto ad altri macronutrienti. Le proteine supportano anche la riparazione e la crescita muscolare, il che contribuisce a un metabolismo più elevato e a più calorie bruciate a riposo (50 Fonte attendibile, 51 Fonte attendibile, 52 Fonte attendibile, 53 Fonte attendibile).

Diversi studi suggeriscono che le persone che consumano la più alta quantità di proteine hanno meno probabilità di avere grasso addominale in eccesso (54 Fonte attendibile, 55 Fonte attendibile, 56 Fonte attendibile).

È interessante notare che un recente studio del 2021 su uomini anziani con mobilità limitata ha mostrato che un consumo di proteine superiore alla RDA (0,8 g/kg/giorno) era associato a maggiori riduzioni del grasso addominale viscerale rispetto a coloro che soddisfacevano o consumavano solo meno della RDA per le proteine ( 57Fonte attendibile).

Per aumentare l'apporto proteico, cerca di includere una fonte proteica di alta qualità in ogni pasto e spuntino, come carne magra, pollame, tofu, uova, fagioli e lenticchie.

RIEPILOGO
Un elevato apporto proteico è associato a grasso addominale inferiore e peso corporeo moderato.

6. Menopausa
Guadagnare il grasso della pancia durante la menopausa è estremamente comune.

Alla pubertà, l'ormone estrogeno segnala al corpo di iniziare a immagazzinare grasso sui fianchi e sulle cosce in preparazione di una potenziale gravidanza. Questo grasso sottocutaneo non è dannoso dal punto di vista della salute, anche se in alcuni casi può essere difficile da perdere (58).

La menopausa si verifica ufficialmente un anno dopo che una donna ha il suo ultimo ciclo mestruale. In questo periodo, i livelli di estrogeni diminuiscono drasticamente. Sebbene la menopausa colpisca tutte le donne in modo diverso, in generale tende a causare l'accumulo di grasso nell'addome, piuttosto che sui fianchi e sulle cosce. (59 Fonte attendibile, 60 Fonte attendibile, 61 Fonte attendibile, 62 Fonte attendibile).

Sebbene la menopausa sia una parte completamente naturale del processo di invecchiamento, interventi come la terapia con estrogeni possono ridurre il rischio di accumulo di grasso addominale e i rischi per la salute associati (63 Fonte attendibile, 64 Fonte attendibile).

In caso di dubbi, parla con un operatore sanitario o un nutrizionista dietista registrato.

RIEPILOGO
I cambiamenti ormonali naturali durante la menopausa provocano uno spostamento del deposito di grasso dai fianchi e dalle cosce al grasso immagazzinato intorno all'addome.

7. I batteri intestinali sbagliati
Centinaia di tipi di batteri vivono nell'intestino, principalmente nel colon. Alcuni di questi batteri apportano benefici alla salute, mentre altri possono causare problemi.

batteri intestinali sono noti collettivamente come flora intestinale o microbioma. La salute dell'intestino è importante per mantenere un sistema immunitario sano e ridurre il rischio di malattia.

Mentre la connessione tra il microbioma intestinale e la salute continua ad essere studiata, la ricerca attuale suggerisce che gli squilibri nei batteri intestinali possono aumentare il rischio di sviluppare una serie di malattie, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache, obesità e disturbi intestinali (p. es., intestino irritabile sindrome, malattia infiammatoria intestinale) (65 Fonte attendibile, 66 Fonte attendibile, 67 Fonte attendibile).

Ci sono anche alcune ricerche che suggeriscono che avere un malsano equilibrio di batteri intestinali può favorire l'aumento di peso, compreso il grasso addominale. In particolare, avere un rapporto più elevato di batteri Firmicutes rispetto a Bacteroidetes è associato a un peso maggiore e grasso viscerale (68 Fonte attendibile, 69 Fonte attendibile, 70 Fonte attendibile, 71 Fonte attendibile).

Si pensa che i cambiamenti nella diversità dei batteri possano portare orlistat a buon mercato acquistare cambiamenti nel metabolismo energetico e dei nutrienti, stimolare l'infiammazione e alterare la regolazione ormonale, portando ad un aumento di peso. Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento (72 Fonte attendibile, 73 Fonte attendibile, 74 Fonte attendibile, 75 Fonte attendibile).

Uno studio randomizzato in doppio cieco di 12 settimane su donne in postmenopausa con obesità ha mostrato che l'assunzione di un probiotico contenente cinque ceppi di batteri "buoni" ha portato a riduzioni significative della percentuale di grasso corporeo e grasso viscerale. Tuttavia, le dimensioni ridotte del gruppo e la dieta incontrollata hanno posto dei limiti (76).

Inoltre, una revisione del 2018 degli studi che ha coinvolto 957 persone ha mostrato che l'integrazione di probiotici era significativamente associata a BMI, percentuale di grasso corporeo e grasso viscerale inferiori. Le dimensioni dell'effetto erano piccole, il che significa che i risultati potrebbero non essere clinicamente significativi (77).

Sebbene sembri esserci una relazione tra la diversità del microbioma intestinale e il grasso viscerale, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio la sua relazione e quali interventi e ceppi probiotici potrebbero essere più efficaci.

Inoltre, in generale, una dieta povera di fibre, ricca di zuccheri e grassi saturi tende a essere collegata a batteri intestinali malsani, mentre una dieta ricca di fibre, ricca di frutta e verdura e cibi integrali e minimamente lavorati sembra creare un intestino sano (78). Fonte).

RIEPILOGO
I cambiamenti nella diversità dei batteri nell'intestino possono essere associati a peso maggiore e grasso viscerale.

8. Stress e cortisolo
Il cortisolo è un ormone essenziale per la sopravvivenza.

È prodotto dalle ghiandole surrenali ed è noto come "ormone dello stress" perché aiuta il tuo corpo a rispondere a una minaccia fisica o psicologica o a un fattore di stress (79).

Oggi, la maggior parte delle persone sperimenta uno stress cronico di basso grado piuttosto che uno stress acuto da una minaccia immediata (p. es., scappare da un predatore). I principali fattori di stress sono lo stress psicologico ei comportamenti che aumentano il rischio di eventi negativi per la salute (p. es., diete altamente elaborate, inattività fisica, scarso sonno).

Sfortunatamente, lo stress cronico può portare all'accumulo di grasso viscerale e renderlo difficile da perdere in quanto può aumentare la produzione di cortisolo in eccesso. Inoltre, livelli più elevati di cortisolo rispetto al cibo possono indurre alcuni a scegliere cibi ipercalorici per il comfort, il che può portare a un aumento di peso indesiderato. (80 Fonte attendibile, 81 Fonte attendibile).

Ciò può portare a un consumo eccessivo di cibi ricchi di grassi e zuccheri, che sono forme di energia veloci e dense, per preparare il corpo alla minaccia percepita. Al giorno d'oggi con lo stress cronico, questo alimento viene ora utilizzato per il comfort che può portare a un eccesso di cibo e infine all'aumento di peso (82 Fonte attendibile).

Inoltre, lo stress cronico può influenzare altri comportamenti dello stile di vita che possono portare ad un aumento di peso, come comportamenti di coping negativi (ad esempio, abuso di sostanze), scarsa qualità del sonno, comportamenti sedentari e inattività fisica (83).

Anche la relazione tra stress e aumento di peso sembra funzionare al contrario, per cui l'eccesso di grasso addominale stesso può aumentare i livelli di cortisolo, guidando un ciclo negativo di stress cronico nel corpo (84).

Pertanto, gestire lo stress attraverso comportamenti di stile di vita che promuovono la salute (ad esempio, dieta ricca di nutrienti, esercizio fisico regolare, meditazione, affrontare la salute mentale) e lavorare con un operatore sanitario dovrebbe essere una priorità (85).

RIEPILOGO
L'ormone cortisolo, che viene secreto in risposta allo stress, può portare ad un aumento del grasso addominale quando è in eccesso. Praticare comportamenti di stile di vita sani è una componente chiave per gestire lo stress cronico e tenere sotto controllo i livelli di cortisolo.

9. Dieta povera di fibre
La fibra è incredibilmente importante per una salute ottimale e per la gestione del peso.

Alcuni tipi di fibre possono aiutarti a sentirti pieno, stabilizzare gli ormoni della fame e gestire la fame (86).

In uno studio osservazionale che ha coinvolto 1.114 uomini e donne, l'assunzione di fibre solubili è stata associata a una riduzione del grasso addominale. Per ogni aumento di 10 grammi di fibra solubile, c'è stata una diminuzione del 3,7% nell'accumulo di grasso della pancia (87).

Le diete ricche di carboidrati raffinati e povere di fibre sembrano avere l'effetto opposto sull'appetito e sull'aumento di peso, compreso l'aumento del grasso della pancia (88).

Un ampio studio che ha coinvolto 2.854 adulti ha rilevato che i cereali integrali ricchi di fibre erano associati a una riduzione del grasso addominale, mentre i cereali raffinati erano collegati a un aumento del grasso addominale (89).

Gli alimenti ricchi di fibre includono:

fagioli
Lenticchie
cereali integrali
avena
la verdura
frutta
popcorn semplici
noccioline
semi
RIEPILOGO
Una dieta povera di fibre e ricca di cereali raffinati può aumentare il rischio di aumento di peso e livelli più elevati di grasso addominale.

10. Genetica
geni svolgono un ruolo importante nel rischio di sviluppare l'obesità (90).

Allo stesso modo, sembra che la tendenza a immagazzinare grasso nell'addome rispetto ad altre parti del corpo sia in parte influenzata dalla genetica (91 Fonte attendibile, 92 Fonte attendibile).

È interessante notare che recenti ricerche hanno iniziato a identificare singoli geni associati all'obesità. Ad esempio, alcuni geni possono influenzare il rilascio e l'azione della leptina, un ormone responsabile della regolazione dell'appetito e della gestione del peso (93 Fonte attendibile, 94 Fonte attendibile, 95 Fonte attendibile, 96 Fonte attendibile).

Sebbene promettente, è necessario condurre molte più ricerche in questo settore.

RIEPILOGO
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, la genetica può svolgere un ruolo nel punto in cui immagazziniamo il grasso nel corpo, incluso un aumento del rischio di accumulo di grasso addominale.

11. Non dormire abbastanza
Dormire a sufficienza è fondamentale per la tua salute.



Esistono molte potenziali cause di aumento di peso dovute alla mancanza di sonno, tra cui un aumento dell'assunzione di cibo per compensare la mancanza di energia, cambiamenti negli ormoni della fame, infiammazione e mancanza di attività fisica a causa della stanchezza (101).

Ad esempio, coloro che hanno un sonno inadeguato hanno maggiori probabilità di selezionare opzioni a basso contenuto di nutrienti (ad esempio, cibi ricchi di zuccheri e grassi) e consumano più calorie ogni giorno rispetto a coloro che dormono a sufficienza ogni notte (102).

Inoltre, i disturbi del sonno possono anche portare ad un aumento di peso. Uno dei disturbi più comuni, l'apnea notturna, è una condizione in cui la respirazione si interrompe ripetutamente durante la notte a causa del tessuto molle della gola che blocca le vie respiratorie (103, 104).

Tuttavia, la mancanza di sonno e l'aumento di peso presentano uno scenario da "uovo o gallina". Mentre la privazione del sonno sembra contribuire all'aumento di peso, un indice di massa corporea più elevato può portare a problemi di sonno e disturbi del sonno (105).

RIEPILOGO
Un sonno breve o di bassa qualità può portare ad un aumento di peso, compreso l'accumulo di grasso della pancia.

La linea di fondo
Molti fattori diversi possono aumentare la probabilità di aumentare il grasso della pancia in eccesso.

Ce ne sono alcuni su cui non puoi fare molto, come i tuoi geni e i cambiamenti ormonali naturali durante la menopausa. Ma ci sono anche molti fattori che hai la capacità di gestire.

Fare scelte che promuovono la salute su cosa mangiare e cosa evitare, quanto ti alleni e come gestisci lo stress può aiutarti a perdere il grasso della pancia e gestire i rischi per la salute associati.